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Como melhorar a saúde do seu corpo com 10 minutos diários de prática
Com a correria do dia-a-dia muitas vezes nos esquecemos de ativar o nosso corpo, esticá-lo e sentir um pouquinho mais cada uma das partes. Não precisamos de longas horas de atividade física para trabalhar a flexibilidade e o tônus muscular. A saúde do nosso corpo depende do equilíbrio entre força-flexibilidade-tônus de cada uma das partes. Nesse post vamos te mostrar algumas posturas de yoga para você fazer diariamente, precisando de pouquinhos minutos para realizá-las. Se tiver interesse em saber mais sobre essas e outras posturas, não hesite em entrar em contato.
Postura 1 - Dandasana (a postura do bastão)
Como melhorar a saúde do seu corpo com 10 minutos diários de prática
Sente-se na cama ou no chão com as pernas juntas e esticadas. Inspire elevando os ombros para trás e para baixo, ativando bem os braços. A coluna deve ficar bem ereta e os braços ao lado do tronco, junto aos quadris. As palmas das mãos ficam voltadas para baixo, o queixo deve ficar paralelo ao chão e a respiração livre.
Se ajudar, coloque uma manta embaixo do quadril para elevar a pélvis. Os dedos dos pés devem ficar fletidos para trás, de forma a que os músculos das pernas estejam em tensão e a trabalhar. Mantenha-se na postura por 3 inspirações e expirações.
Benefícios:
Reforça os isquiotibiais e os músculos das costas;
É ótima para combater problemas posturais, principalmente más posturas sentadas ou de pé;
Melhora a digestão e o funcionamento dos rins;
Tonifica os órgãos do abdômen
Naturalmenet ativa os bandhas
Corrige má postura sentada ou de pé
Postura 2 - Janu Sirsasana (a postura da cabeça no joelho)
Como melhorar a saúde do seu corpo com 10 minutos diários de prática
Sente-se na cama ou no chão e flexione uma das pernas, colocando a parte de baixo do pé na virilha da outra perna.
Expire e estenda o corpo à frente em direção ao pé da perna que encontra-se esticada. Cuidado para não puxar com força para frente, arqueando as costas e encurtando o tronco na frente. À medida que descer, dobre os cotovelos ao lado da perna esticada, tentando levar a testa no joelho, alongando a frente de forma confortável. Permaneça na postura por 3 inspirações e expirações.
Benefícios:
Estica a coluna vertebral, ombros, isquiotibiais, e virilhas;
Estimula o fígado e os rins;
Melhora a digestão;
Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa;
Alivia a ansiedade, fadiga, dor de cabeça, desconforto menstrual;
Terapêutica para a hipertensão arterial, insônia e sinusite;
Fortalece os músculos das costas durante a gravidez (até o segundo trimestre), feita sem vir para a frente, mantendo côncava a coluna traseira e o tronco longo.
Postura 3 - Paschimottanasana (a postura da pinça)
Como melhorar a saúde do seu corpo com 10 minutos diários de prática
Assente bem as coxas no chão. Concentre-se em manter as coxas espalmadas no chão. Não deixe que elas se levantem. Isto é mais importante que agarrar os dedos.
A cada inspiração, solte o tronco ligeiramente e a cada expiração, leve mais o tronco perto das pernas. Faça movimentos de acordo com a respiração e sem forçar.
Permaneça na postura por 5 inspirações e expirações.
Benefícios:
Estica a coluna vertebral, ombros, isquiotibiais, e virilhas;
Estimula o fígado e os rins;
Melhora a digestão;
Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa;
Alivia a ansiedade, fadiga, dor de cabeça, desconforto menstrual;
Terapêutica para a hipertensão arterial, insônia e sinusite;
Fortalece os músculos das costas durante a gravidez (até o segundo trimestre), feita sem vir para a frente, mantendo côncava a coluna traseira e o tronco longo.
Postura 4- Baddha Konasana (a postura da borboleta)
Como melhorar a saúde do seu corpo com 10 minutos diários de prática
Assente com as pernas esticadas e depois flexione os joelhos até encostar um pé no outro, o mais próximo da virilha. A cada expiraç!ao tente aproximar mais os pés da virilha, tentando manter os joelhos relaxados. Mantenha-se na postura por pelo menos 5 inspirações e expirações.
Benefícios:
Estimula órgãos abdominais, ovários e próstata, bexiga e rins;
Estimula o coração e melhora a circulação geral;
Alonga a parte interna das coxas, virilha e joelhos;
Melhora a dor ciática;
- Ajuda a aliviar os sintomas menstruais e da menopausa;
A prática consistente desta postura até o final de gravidez é benéfica para ajudar no parto.
Como melhorar a saúde do seu corpo com 10 minutos diários de prática
Postura 5 - Gomukhasana (a postura da cara de vaca)
Assente com as pernas esticadas e depois flexione os joelhos colocando uma perna sobre a outra. Segure uma mão a outra atrás das costas. Um dos braços vai por cima e o outro por baixo encontrando-se no meio das costas. Pode-se usar uma toalha, sinto ou faixa para auxiliar na aproximação das mãos. É importante manter a intenção de empurrar os cotovelos para trás, garantindo a abertura do peito e a correta rotação dos ombros. Execute a postura com ambos os braços, compensando o trabalho. Mantenha-se na postura por pelo menos 3 inspirações e expirações.
Benefícios:
Aumenta a abertura torácica e melhora a respiração.
Melhora a postura e ajuda a corrigir cifose e escoliose.
Age sobre as escápulas, abrindo- as e tornando a respiração mais plena e profunda.
Trabalha intensamente nas articulações dos joelhos, quadris e ombros, eliminando toxinas dessas partes. Indicado para prevenção de artrite.
Como melhorar a saúde do seu corpo com 10 minutos diários de prática
Postura 6 - dhanurasana (a postura do arco)
Deite-se no chão, de barriga para baixo, com as mãos ao redor do seu dorso, palmas para cima.
Expire e dobre os joelhos. Traga os seus calcanhares o mais próximo que puder da anca.
Com as mãos, segure os tornozelos (mão direita no tornozelo direito, mão esquerda no tornozelo esquerdo)
Inspire e erga o tronco tirando a cabeça, ombros e peito do chão.
Ao mesmo tempo, tente esticar as pernas, isso lhe dará o efeito de “puxar” o tronco para trás e lhe ajudará na posição.
Permaneça na posição por cerca de 30 segundos ou então pelo tempo que lhe for confortável. Repita a postura por pelo menos 3 inspirações e expirações.
Benefícios:
Aumenta a abertura dos ombros;
Alonga o tórax ;
Fortalece os braços e pulsos, pernas, nádegas, abdomen e coluna
Aumenta o metabolismo do corpo;
Terapêutica para asma e dor nas costas.
Como melhorar a saúde do seu corpo com 10 minutos diários de prática
Postura 7 - Bhujangasana (a postura da cobra)
Deite-se no chão, de barriga para baixo, com as mãos ao redor do seu dorso, coloque as palmas voltadas para o chão. Inspire e erga o tronco, olhando para frente.
Permaneça a na posição por cerca de 30 segundos ou então pelo tempo que lhe for confortável. Repita a postura por pelo menos 3 inspirações e expirações.
Benefícios:
Fortalece toda a coluna e os glúteos;
Tonifica o abdómen (útero, ovários e rins);
Abre a região torácica, beneficiando o coração e pulmões;
Alivia asma e outras doenças pulmonares;
Combate a prisão de ventre.
Como melhorar a saúde do seu corpo com 10 minutos diários de prática
Postura 8 - Chatuspadasana (a postura do cachorro olhando para baixo)
Fique na postura de quatro apoios, com as mãos e joelhos no chão.
Expire e levante suavemente os quadris, endireitando os cotovelos e joelhos. A cada expiração vá tentando aproximar mais os pés das mãos.
A distância entre as mãos deve ser a mesma dos seus ombros, e seus pés devem estar alinhados com o quadril.
Por fim, ative os braços pressionando as mãos no chão e relaxe o pescoço. Suas orelhas devem tocar seus braços internos, e você deve dirigir o olhar para o seu umbigo.
Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, dobre os joelhos e volte à postura de quatro apoios.
Repita a postura por pelo menos 3 inspirações e expirações.
Benefícios:
Fortalece toda a coluna, braços e abdomen;
Aumenta a circulação sanguínea em direção ás pernas;
Abre os ombros;
Alivia as tensões dos braços e pescoço;
Combate a prisão de ventre.
Como melhorar a saúde do seu corpo com 10 minutos diários de prática
Postura 9 - Kumbakhasana (a postura da prancha)
Fique na postura de quatro apoios, com as mãos e joelhos no chão.
Coloque os pés para trás, mantenha a ponta dos pés firmes, de modo que seus ombros fiquem alinhados com a dobra dos punhos. Abra bem os dedos das mãos. Os pés devem estar na mesma largura dos quadris.
Desça o queixo, mantendo a coluna cervical alinhada com o corpo. Puxe o umbigo para dentro e leve para trás os calcanhares vigorosamente enquanto faz força para a frente com o topo da cabeça. Respire profundamente pelo menos três vezes nessa posição.
Repita a postura por pelo menos 3 inspirações e expirações.
Benefícios:
Fortalece todo o core e também os braços e as pernas.
Melhora a postura.
Acredita-se que essa postura é benéfica para o sistema nervoso.
Como melhorar a saúde do seu corpo com 10 minutos diários de prática
Posturas 10 e 11 - Bilasana e Marjaryasana (a postura da vaca e do gato)
Comece por sentar-se sobre os calcanhares, tronco, pescoço e cabeça alinhados verticalmente.
Apoie as mãos no chão à frente dos joelhos de forma a manter as coxas perpendiculares ao chão e o tronco paralelo ao chão.
As mãos ficam paralelas entre si na largura dos ombros de forma que os braços fiquem perpendiculares ao chão
Deixe os joelhos afastados à largura dos quadris, bem como os pés, com os dorsos apoiados no chão
A coluna deve estar neutra e os olhos vão olhar para o chão um pouco à frente dos dedos
Inspire alongando o glúteo para trás e jogue a cabeça para cima junto com o tronco
Ao expirar, faça uma flexão do tronco, arredondando as costas para cima, emburrando o queixo para o peito, o olhar para o umbigo, jogando todo ar para fora, enquanto o umbigo é puxado para dentro
Ao inspirar, novamente, faça o movimento oposto, fazendo uma suave extensão da coluna, baixando um umbigo e elevando a cabeça e o cóccix
Mantenha o rosto olhando em frente, sem tensão no pescoço
Repita os dois movimentos algumas vezes. Sempre que expirar faça o movimento de flexão do tronco e ao inspirar a extensão
Procure manter os braços ativos, esticados, empurrando o chão
Repita o movimento 5 vezes e descanse sentando sob os calcanhares.
BENEFÍCIOS:
Estabiliza o sacro diminuindo as dores lombares
Alonga a parte baixa, média e alta da coluna
Aumenta o tônus muscular da coluna vertebral
Massageia e estimula os rins, as glândulas suprarrenais, e o útero